10 RECETAS PARA DESAYUNOS SALUDABLES, FÁCILES Y RÁPIDOS

Todos sabemos que el desayuno es muy importante para empezar bien el día, pero no siempre tenemos el tiempo o la creatividad para preparar algo nutritivo y delicioso. Por eso hemos recopilado las 10 recetas más fáciles y deliciosas, para que puedas preparar un nutritivo desayuno que no te tome más de 10 minutos.

Aquí las 10 recetas:

  1. TORTITAS DE AVENA con REQUESÓN y tomate

Para las personas que prefieren los desayunos salados, este desayuno saludable les va a encantar. Puedes hacer la masa el día anterior o reservar este desayuno para los fines de semana. Para hacer la masa necesitas los siguientes ingredientes:

  • 5 cucharadas de avena
  • 4 claras de huevo
  • Aceite de oliva
  • Requesón
  • 1 tomate
  • Albahaca

Preparación: Bate las claras de huevo junto con la avena y una vez batido, ya solo tienes que agregar unas gotas de aceite de oliva en la sartén. Vierte pequeñas porciones de la preparación. Espera 1 a 2 minutos a que cuaje y dale la vuelta. Una vez cocinadas, agrega el requesón por toda la superficie y coloca encima el tomate en rodajas. Otra opción es sustituir el tomate fresco por tomate seco deshidratado y añadir unas hojitas de albahaca.

          2. TORTITAS DE AVENA con REQUESÓN y tomate

Esta receta además de fácil, es deliciosa, y los ingredientes que le vamos a incorporar harán que no seaN unos simples huevos.

 Ingredientes:

  • 4 huevos
  • 2 rebanadas de tocino de corte grueso, cocido y partido en trozos
  • 5 hojas de espinaca
  • 2 onzas de Queso gruyere, rallado
  • 1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla sin sal
  • 1 cucharadita de mostaza de Dijon
  • Sal y pimienta

Preparación: En un tazón grande, mezcla los huevos, la mostaza de Dijon, 1 cucharada de agua y 1/2 cucharadita de sal y pimienta. Calienta el aceite o la mantequilla en una sartén antiadherente a fuego medio. Agrega los huevos y cocina, revolviendo con una espátula regularmente, hasta el punto de cocción deseado, de 2 a 3 minutos para huevos medio-blandos. Incorpora el tocino, las espinacas y el queso gruyere.

    3.     BOWL de semillas

Este bowl, además de ser delicioso, es muy nutritivo porque es rico en omega 3, lo que nos ayuda a mejorar nuestra salud cardiovascular, reduciendo el colesterol y la presión arterial.

Ingredientes:

  • 125 g de yogur desnatado (1 tarrito)
  • 20 g de nueces picadas gruesas
  • 30 g de avena
  • 1 cucharadita de semillas de lino
  • 1 cucharadita de semillas de chía
  • 1 cucharadita de semillas de calabaza crudas
  • 1 cucharadita de miel
  • Algunos arándanos para adornar

Preparación: Bate el yogur y ponlo en el fondo del bowl. Encima esparce la miel, y sobre esta, las semillas de lino, chía y pipas de calabaza y nueces. No olvides decorar con los arándanos.

  1. BATIDO DE BAYAS

Los batidos tienen un sinfín de opciones dependiendo de los gustos de cada persona. Puedes mezclar las frutas o verduras de tu preferencia, escoger el espesante que más te encante, como la mantequilla de maní o el yogurt; el líquido con el que te sientas más cómoda, como la leche de almendras, de coco, o leche de vaca. Acá lo importante es que sean saludables para desayunar. Prepáralos en menos de 10 minutos y empieza el día con la nutrición que tú y tu familia necesitan.

Ingredientes:

  • 1 plátano
  • 1 cucharada de fresas congeladas
  • 1 cucharada de moras congeladas
  • 1 cucharada frambuesas congeladas
  • 1 1/4 taza de leche de almendras
  • 1/2 taza de yogurt griego

 Preparación: En la licuadora, combina todos los ingredientes y mezcla hasta que quede suave. Divide entre 2 tazas y cúbrelo con moras, para que se vea hermoso.

  1. PANQUEQUES DE HARINA DE COCO
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Te vas a enamorar de estos panqueques sin gluten y con un alto porcentaje de proteína y fibra. Son suaves, tiernos y deliciosos. ¡Perfectos para toda la familia!

Ingredientes:

  • 3 huevos
  • 1/3 cucharadas de harina de coco
  • 1/3 cucharada de yogurt griego
  • 2 cucharadas de jarabe de arce, y más para servir
  • 2 cucharadas de mantequilla derretida
  • 1/2 cucharadita bicarbonato de sodio
  • 1 pizca de sal
  • Aerosol para cocinar

 

Preparación: En un tazón grande, bate el yogurt griego, las yemas de huevo, el jarabe de arce y la mantequilla derretida. Agrega la harina de coco, el bicarbonato de sodio y sal, y revuelve suavemente hasta que estén mezclados. En otro tazón con una batidora, bate las claras de huevo hasta que se formen picos rígidos, de 4 a 5 minutos. Dobla suavemente las claras de huevo batidas en la masa hasta que se combinen uniformemente.

Engrasa una sartén antiadherente grande con aceite en aerosol y colócala a fuego medio-bajo. Vierte aproximadamente 2 cucharadas de masa para panqueques en la sartén, extendiéndola uniformemente. Cuando se forme un labio alrededor del borde del panqueque y aparezcan pequeñas burbujas, dale la vuelta. Cocina hasta que ambos lados estén ligeramente dorados. Sirve con mantequilla y sirope de arce.

  1. PITA saludable

 

En 10 minutos vas a preparar este desayuno delicioso y saludable.

Ingredientes:

  • 4 panes de pita integrales
  • 1 tomate
  • 1 taza de brotes de alfalfa
  • 1 taza de menestra de verduras escurrida
  • 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos
  • 100 g de guisantes tiernos
  • 1 aguacate maduro
  • 100 ml de leche vegetal, sin azúcares ni sabores
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • Sal al gusto

Preparación: Abre el aguacate, quita la pepa y dispón la pulpa en la batidora junto con el zumo de limón y una pizca de sal. Bátelo todo junto añadiendo poco a poco la leche vegetal hasta obtener una salsa emulsionada. Luego, reserva la preparación en la nevera. Dora ligeramente el pan de pita integral por ambos lados en una sartén sin aceite, a fuego medio. Retíralos y ábrelos.
Mezcla en un bowl las verduras y legumbres, vierte por encima la crema de aguacate y mézclalo con un tenedor, procurando aplastarlo un poco para que no haya trozos grandes. Corta el tomate en rodajas finas. Aceita las pitas por dentro con la ensalada y coloca las rodajas de tomate. Termina la preparación con los brotes de alfalfa, procurando que no se salgan.

  1. BATIDO DE PLÁTANO, MANGO Y VERDURAs

 

Esta opción de desayuno aporta micronutrientes esenciales como los que contienen las frutas, verduras, y semillas, necesarios para garantizar que el organismo funcione correctamente.

 

Ingredientes: 

  • 2 plátanos
  • 1 mango
  • 80 g de kale o espinacas baby
  • 1 puñado pequeño de germinados de alfalfa
  • 2 cucharadas de semillas de cáñamo
  • Hojas de menta
  • Hojas de albahaca
  • 125 ml de bebida vegetal
  • Plátano cortado en rodajas
  • Mango cortado en láminas
  • 1 cucharada de semillas de cáñamo

Preparación: Bate los ingredientes de la base y sirve en un bowl. Añade los toppings de forma que quede agradable a la vista.

  1. CEREAL CETOGENICO

Con esta receta puedes hacer tu propia granola, la cual puedes guardar para diferentes días de la semana o también, la puede utilizar como toppings.

Ingredientes:

  • Spray para cocinar
  • 1 clara de huevo
  • 1/4 taza aceite de coco derretido<
  • 1 cucharada de nueces fileteadas
  • 1 cucharada de almendras fileteadas
  • 1/4 taza semillas de sésamo
  • 2 cucharadas de semillas de lino
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • 1 cucharada de hojuelas de coco sin azúcar
  • 1 1/2 cucharadita canela molida
  • 1/2 cucharadita clavo molido
  • 1/2 cucharadita sal
  • 1 cucharadita extracto puro de vainilla

Preparación: Precalienta el horno a 350° y engrasa una bandeja para hornear con aceite en aerosol. En un tazón grande, mezcla las almendras, las nueces, las hojuelas de coco, las semillas de sésamo, las semillas de lino y las semillas de chía. Agrega el clavo, la canela, la vainilla y la sal. Bate la clara de huevo hasta que esté espumosa y luego revuélvela con la granola. Agrega aceite de coco y revuelve hasta que todo esté bien cubierto. Vierte en una bandeja para hornear preparada y ponla uniformemente. Hornea durante 20 a 25 minutos, o hasta que estén dorados, revolviendo suavemente.

 

  1. BURRITOS BAJOS EN CARBOHIDRATOS

Esta es una excelente opción para todos los comensales del hogar. Es un receta fácil y divertida.

Ingredientes:

  • 2 huevos
  • 1 cucharada de leche descremada
  • 1 cucharada de cebollino recién picado
  • 1/2 taza frijoles negros
  • 1 aguacate, en rodajas finas
  • 1/2 taza queso cheddar rallado
  • 1 cucharada de mantequilla
  • 4 rebanadas de tocino cocido
  • Pimienta negra recién molida
  • Sal
  • Salsa para servir

Preparación: En un tazón pequeño, mezcla los huevos, la leche y las cebollas, y sazona con sal y pimienta. En una sartén antiadherente, derrite la mantequilla. Una vez que la sartén esté completamente cubierta, agrega la mezcla de huevo. Inclina la sartén hacia adelante y hacia atrás para asegurarse de que esté completamente cubierta, luego deja cocinar por 2 minutos. Una vez que puedas mover el huevo hacia adelante y hacia atrás, voltea con cuidado y cocina 2 minutos más. Transfiere a un plato y cubre con tocino, frijoles negros, aguacate, queso cheddar y salsa. Enrolla en un burrito y listo!, a comer.

      10. TOSTADAS DE AGUACATE

 

Este es un desayuno es muy nutritivo, ya que el aguacate es una fruta rica en fibra que ayuda a evitar el estreñimiento y a saciar el apetito, y contiene vitaminas A, C, D, E, K y del complejo B, así como fósforo y magnesio. Su bajo contenido en sodio previene la retención de líquidos y además es delicioso.

Ingredientes:

  • 2 aguacates maduros
  • 4 tostadas integrales
  • Zumo de 1 limón
  • 1 cucharada de cilantro fresco picado
  • 1/2 taza tomates cherry, en cuartos
  • 1/2 cebolla morada, picada
  • 1/2 jalapeño, picado
  • 1 diente de ajo, picado
  • 1/2 cucharadita de sal

Preparación: En un tazón, mezcla el aguacate con el jugo de limón y la sal. Agrega los tomates, la cebolla, el jalapeño y el ajo hasta que se combinen. úntalo sobre las tostadas, luego ponle el cilantro.


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