Ayuno intermitente: Guía para principiantes

El ayuno intermitente, o intermittent fasting, es actualmente una de las tendencias en salud y fitness con más furor. Consiste en un plan de alimentación que alterna entre ayunar y comer en un horario especifico.

Hay investigaciones que demuestran que esta práctica no solo ayuda a controlar el peso, sino que también ayuda a mejorar la salud, revertir enfermedades, simplificar el estilo de vida, e incluso podría extender nuestro tiempo de vida.

Pero… ¿exactamente en qué es el ayuno intermitente?

El ayuno ha sido una práctica consistente a lo largo de la evolución humana. Los antiguos recolectores y cazadores no tenían una disponibilidad constante de alimentos, de hecho, a veces pasaban temporadas prolongadas sin conseguir comida, por lo que la evolución los llevó a ser capaces de sobrevivir sin alimento durante periodos prolongados. Aún más, estas investigaciones sostienen que el ayunar es más natural que comer 5-6 comidas al día, como muchas otras dietas recomiendan.

Entonces, resumiendo:

  • Se trata de un patrón de alimentación que alterna entre franjas horarias de alimentación y ayuno.
  • Dependiente de la rapidez de los resultados esperados y el nivel de sacrificio que se esté dispuesto a hacer, existen diferentes periodos de tiempo para elegir cuándo ayunar y cuándo comer.
  • Una vez que el cuerpo ha quemado todas las calorías que se han consumido desde la última comida, es cuando se empieza a generar la quema acelerada de grasas que a su vez aceleran el adelgazamiento.
  • Este método NO se centra en qué comer, solo le interesa cuándo se come, por lo que podríamos decir que no se trata de una dieta sino más bien de un patrón de alimentación.

Métodos de ayuno intermítete:

 

  1. Método 16/8Un ayuno de 16 horas con un período de comidas de 8. Es decir, comes cuanto quieras (siempre será mejor una dieta saludable) en una ventana de 8 horas al día, y te abstienes de comer el resto de las horas del día.

    Esta forma de ayuno te ayuda a equilibrar el apetito y la digestión, lo cual se traduce en beneficios para tu cuerpo y tu peso. Del mismo modo, este método es un ejercicio de disciplina para controlar el impulso de comer en cualquier momento del día.

  1. Método come-para-comeCon este método debes ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana. Por ejemplo, solo almorzar o solo desayunar. El resto de los días puedes mantener tu dieta equilibrada de costumbre.

 

  1. Método 5:2Con este método solo puedes consumir de 500 a 600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, comiendo con normalidad el resto de los días. En este caso no se exige pasar períodos prolongados sin comer, pero sí reducir a una ¼ parte las calorías consumidas durante el día.

El ayuno viene acompañado de varios cambios en el cuerpo. Primero, se empiezan a ajustar los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible. Segundo, las células inician un proceso de reparación llamado autofagia, donde digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales, provocando que el cuerpo experimente una profunda limpieza, haciendo a las células más eficientes y duraderas.  Finalmente ocurre la expresión genética, donde se presentan cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.

Pero sin duda, uno de los beneficios más populares es la pérdida de peso, ya que consumes menos calorías y aceleras la quema de grasa. Además, el ayuno intermitente modifica los niveles hormonales que facilitan la pérdida de peso, reduce la insulina, y aumenta la liberación de la hormona quema grasa, la norepinefrina (noradrenalina).

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¿Por qué me simplifica la vida?

El principal obstáculo de las dietas tradicionales es la planificación y preparación de las comidas saludables, aunado a tener que interrumpir nuestra jornada 5 y 6 veces al día para comer.

El ayuno intermitente no exige planificar las comidas ni ser selectivos con las mismas, ya que puedes comer de todo sin ningún tipo de restricciones. Además, también representará un ahorro para tu economía al reducir la cantidad y el tipo de comida que consumes.

¿Tiene algún efecto colateral?

Al principio puedes sentirte débil, pero esto es temporal, ya que tu cuerpo puede tardar algún tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas.

Si tienes una condición médica, como las que mencionamos a continuación, debes consultar con tu médico antes de intentar el ayuno intermitente:

  • Problemas con la regulación del azúcar en sangre.
  • Presión arterial baja.
  • Tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
  • Tienes bajo peso.
  • Eres una mujer que está intentando concebir.
  • Eres una mujer con antecedentes de amenorrea.
  • Estás embarazada o amamantando.

El ayuno intermitente tiene un contorno de seguridad excepcional. No hay nada peligroso en no comer durante un tiempo si estás sano y bien alimentado.

Claves para hacerlo de manera correcta:

  • Mantente hidratado todo el tiempo, no solo por los innumerables beneficios que trae el agua, sino que también te ayudará a mantenerte satisfecho.
  • Las únicas bebidas que puedes tomar durante el ayuno son agua, café, infusiones de hierbas y té (ninguna de estas bebidas debe tener azúcar ni aderezos). El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, ya que te ayudará a mitigar el hambre.
  • Elegir alimentos ricos en nutrientes después del período de ayuno, como la fibra, las vitaminas y los minerales. Estos ayudarán a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y a prevenir las deficiencias de nutrientes. Una dieta equilibrada también contribuirá a la pérdida de peso y la salud en general.
  •  Está bien elegir la abundancia en alimentos, pero bajos en calorías. Es importante incluir verduras crudas, frutas con alto contenido de agua, y proteína, ya que te ayudará a mantenerte saciado por más tiempo.
  • Sazona las comidas generosamente con ajo, hierbas, especias o vinagre. Estos condimentos son bajos en calorías, pero están llenos de sabor, lo que puede ayudar a reducir la sensación de hambre.

Bonus tip

Por último, para que empieces este viaje en buena compañía y  no te sientas solo, te recomendamos descargar la aplicación Fastic. Esta app te ayudará a registrar tu ayuno intermitente, seguir tu evolución, recibir notificaciones y recibir una buena cantidad de consejos y recomendaciones.


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